腰痛改善、再発防止にデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト（RDL）は、腰痛改善や予防に非常に有効なエクササイズの一つです。ただし、適切なフォームで行わないと逆に腰痛を悪化させる可能性もあるため、専門的な視点から正しい理解と実践が重要です。以下に、RDLが腰痛改善にどう貢献するかを解説します。

✅ ルーマニアンデッドリフトとは？

ルーマニアンデッドリフトは、ヒンジ（股関節の曲げ伸ばし）動作を中心としたデッドリフトのバリエーションで、**ハムストリングス（太もも裏）と臀筋（お尻）**を主に鍛える種目です。

主な働き筋群：

• ハムストリングス

• 大臀筋

• 脊柱起立筋（背中）

• 広背筋や僧帽筋（サポートとして）

🔍 腰痛改善に効果的な理由

1. ハムストリングスと臀筋の強化

腰痛の多くは、股関節周囲の筋力不足やアンバランスに起因します。特に、ハムストリングスと大臀筋が弱いと、腰部（脊柱起立筋）に過度な負担がかかります。RDLはこれらの筋肉を直接かつ安全に強化でき、腰椎のサポート力を高めることができます。

2. ヒップヒンジ動作の習得

RDLは「ヒップヒンジ（股関節主導の動き）」のパターンを学習・強化する優れた方法です。この動作を身につけることで、日常生活での前屈み動作や持ち上げ動作の腰への負担を減らすことができます。

3. 腰椎の安定性向上

動作中にニュートラルな背骨の位置を維持することで、**脊柱起立筋や深層のコア筋（多裂筋、腹横筋など）**が活性化され、腰椎の安定性が向上します。

4. 姿勢改善への影響

RDLを継続的に行うことで、骨盤の前傾・後傾バランスや、猫背・反り腰などの姿勢不良を改善する助けになります。これは、腰痛の根本原因にアプローチする重要な要素です。

⚠️ 注意点（フォームで絶対に守るべきこと）

1. 背中を丸めない（常にニュートラルスパイン）

2. 股関節から曲げる（膝ではない）

3. バーを身体に沿わせて下ろす（バーが離れると腰に負担）

4. 可動域はハムストリングスの柔軟性に応じて調整

5. 重量よりフォーム優先で行う

✅ 腰痛持ちの方が始めるときのアドバイス

• 最初は自重やダンベル、軽いバーで練習する

• フォームチェックを徹底的に行う